[Dinh dưỡng] Kế hoạch dinh dưỡng cho người lớn tuổi nâng cao sức khỏe

Thực đơn dinh dưỡng sanchaccothe.com

Kế hoạch dinh dưỡng cho người lớn tuổi nâng cao sức khỏe

06/02/2014

    Người lớn tuổi nên kiểm soát cân nặng, ăn thức ăn giàu chất đạm, uống đủ nước, bổ sung các vitamin cần thiết, sử dụng sản phẩm tự nhiên từ đông trùng hạ thảo… để bảo vệ sức khỏe.

    – Kiểm soát cân nặng bằng cách tính: Lấy chiều cao (tính bằng cm) trừ đi 100, rồi nhân với 90%. Việc sụt 4 đến 5 kg ngoài ý muốn trong khoảng nửa năm là một dấu hiệu nguy hiểm vì sự giảm cân đột ngột ở người già có thể là dấu hiệu sớm của bệnh sa sút trí tuệ.

    Người lớn tuổi nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ.

    – Tuổi càng cao, cơ thể càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. Do đó, người lớn tuổi nên dùng chất ngọt từ nguồn bột như cơm, bánh mì… Các chất này chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu, không làm tăng đường huyết đột ngột. Khi cơ thể thừa chất ngọt, các chất sẽ chuyển thành mỡ dự trữ, cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu, dễ gây bệnh tim mạch.

    – Người có tuổi thường không cảm thấy ngon miệng khi ăn thịt, nhưng protein tạo nên cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi sau bệnh tật. Do đó, họ nên những thức ăn giàu đạm khác như cá, trứng… và nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ.

    – Dùng đủ nước, trung bình mỗi ngày nên uống 2 lít nước từ các loại khác nhau như nước trắng, nước hoa quả, sữa, trà…

    dinh-duong-cho-nguoi-cao-tuoi

    Cần kết hợp luyện tập thể dục để giữ sức khỏe tốt

    – Việc hấp thu các dưỡng chất của cơ thể của người lớn tuổi không còn được như trước nên họ cần quan tâm đến việc bổ sung đủ dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, acid amin… cho cơ thể để giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao thể trạng, chống lại bệnh tật.

    Người lớn tuổi muốn có một sức khỏe dẻo dai cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng trên đây. Và quan trọng là kết hợp tập thể dục thường xuyên mỗi ngày. Việc tập luyện có ý nghĩa rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe ở lứa tuổi này, nên áp dụng những bài tập nhẹ nhàng vào buổi sáng sớm.

    Kickfitvietnam tổng hợp

    Có liên quan

    Bạn nên Xem Thêm

    Top thực phẩm giúp tăng cân tăng cơ16/01/2016

    Top thực phẩm giúp tăng cân tăng cơ

    5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả16/01/2016

    5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả

    Ăn gì để giảm béo16/01/2016

    Ăn gì để giảm béo

    ăn theo nhu cầu tập hiit và kickboxing

    [Dinh dưỡng] Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì ?

    Thực đơn dinh dưỡng sanchaccothe.com

    Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì ?

    06/02/2014

      Dậy thì là lúc cơ thể có thêm sự hoạt động của hormon sinh dục, kích thích sự tăng trưởng chiều cao, cơ bắp, phát triển các cơ quan sinh dục phụ .Cần có một chế độ dinh dưỡng thật tốt cho trẻ ở tuổi này, khác với những lứa tuổi khác.

      Tuổi dậy thì là giai đoạn thay đổi nhiều về cơ thể, sinh lý

      Tuổi dậy thì ở trẻ trai là khoảng 13 – 18 tuổi, trẻ gái từ 12 – 17 tuổi, độ tuổi có tốc độ tăng trưởng nhanh thứ hai sau giai đoạn trẻ nhỏ. Vóc dáng trẻ lớn bổng, ngoài ra, còn có sự thay đổi cấu trúc, sinh lý cơ thể.

      Ở trẻ gái sẽ bị mất máu hàng tháng do kinh nguyệt. Nếu không dinh dưỡng đúng và đủ trong giai đoạn này thì trẻ sẽ bị bỏ mất cơ hội tăng trưởng bù cho lúc thiếu hụt khi còn nhỏ (nếu có) và có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ, như trẻ có thể bị suy dinh dưỡng, thiếu máu, thiếu vi chất dinh dưỡng, chậm phát triển sinh dục, béo phì và các bệnh liên quan…

      Trẻ ở tuổi dậy thì cần lượng đạm cao hơn người trưởng thành.

      – Một ngày trẻ phải đảm bảo ăn được 2.200 – 2.400 calo, tức tương đương với lượng ăn của người trưởng thành,. Năng lượng là tiêu chuẩn để xác định ăn thiếu, đủ hay thừa. Năng lượng được tạo ra bởi các chất dinh dưỡng là đạm, béo, bột đường nên các chất này cần phải có một tỷ lệ hợp lý thì mới đạt hiệu quả tối ưu là vừa cung cấp năng lượng, vừa cung cấp chất dinh dưỡng cấu tạo nên cơ thể.

      – Trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% năng lượng (70 – 80 g/ ngày). Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm cua, các loại đậu… (khoảng 200 – 300 g/ngày).

      tuoi-day-thi-1

      Ăn nhiều chất đạm, bổ sung chất béo cần thiết

      – Vì đạm động vật nhiều chất sắt, là chất tạo máu nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật (đạm động vật nên chiếm trên 30% lượng đạm chung). Ví dụ, trẻ cần ăn 80 g đạm thì có thể ăn 150 g thịt hoặc cá, còn lại là ăn khoảng 200 g các chế phẩm từ sữa (yaourt), từ đậu (tàu hũ).

      Bổ sung chất béo

      – Chất béo là chất cung cấp năng lượng cao và là dung môi tăng hấp thu vitamin D (rất cần cho sự hấp thụ canxi) nên cần chiếm 20 – 25% (50 – 60 g/ngày). Chất béo no có trong thức ăn chứa đạm động vật còn chất béo chưa no thì phải bổ sung bằng dầu ăn và cá.

      Bột đường

      – Bột đường là chất cung cấp năng lượng chính chiếm 60 – 70% năng lượng (300 – 400 g), là những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mỳ, khoai củ… Nên chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

      Cung cấp đầy đủ các nhu cầu về vitamin và muối khoáng:

      tuoi-day-thi-2

      Hoa quả tươi giúp bổ sung vitamin và khoáng chất

      Canxi: mỗi ngày cần 1.000 – 1.200 mg. Canxi có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa như pho-mai, yaourt hoặc trong những loại đậu, trong xương cá, cua đồng. Ít nhất một ngày cần uống 300 – 500 ml sữa. Thiếu canxi trẻ sẽ dễ bị “vọp bẻ”, loãng xương…

      Sắt: mỗi ngày cần 18mg, trẻ gái cần hơn trẻ trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Sắt có nhiều trong thịt, cá, rau xanh (rau ngót, rau muống…). Thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu triệu chứng là mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

      I ốt: khoảng 15 mcg mỗi ngày. I ốt có nhiều trong hải sản và phải sử dụng muối i ốt khi nấu ăn. Thiếu i ốt trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh…

      Các nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic… cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và là những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300 – 500g.

      tuoi-day-thi-3

      Tập luyện thể thao quyết định chiều cao của trẻ

      Một nhân tố rất quan trọng trong việc quyết định chiểu cao ở tuổi dậy thì là việc tập luyện thể thao. Các môn thể thao giúp tăng trưởng chiều cao như: bơi, cầu lông, đạp xe, bóng rổ…Các bậc phụ huynh có thể đăng ký cho con em mình những khóa học tại các trung tâm thể dục thể thao uy tín để giúp thể hệ tương lai của mình đạt được chiều cao tối ưu.

      Kickfitvietnam tổng hợp

      Có liên quan

      Bạn nên Xem Thêm

      Top thực phẩm giúp tăng cân tăng cơ16/01/2016

      Top thực phẩm giúp tăng cân tăng cơ

      5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả16/01/2016

      5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả

      Ăn gì để giảm béo16/01/2016

      Ăn gì để giảm béo

      ăn theo nhu cầu tập hiit và kickboxing

      Các loại thực phẩm giúp đôi chân săn chắc, thon gọn

      Mỡ đùi thường nằm sâu và khó tiêu hủy, để giảm mỡ đùi hiệu quả, nên bổ sung các loại thực phẩm khắc tinh của mỡ đùi.

      Chọn lựa những thực phẩm có tác động đào thải mỡ thừa nhanh chóng chính là cách giảm mỡ đùi nhanh nhất.

      Những thực phẩm giảm mỡ đùi hiệu quả đồng thời giảm cân nhanh được nhiều người sử dụng là táo, củ cải trắng, rau chân vịt… Mỗi thực phẩm có tác dụng khác nhau, vì vậy nên kết hợp các loại thực phẩm này sao phù hợp về liều lượng cũng như thời gian để đạt hiệu quả cao nhất.

      san-chac-dui-1

      1.Táo

      Táo là thực phẩm chứa nhiều axit malic thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy chất béo ở các vùng cơ thể tập trung nhiều mỡ thừa như đùi, bụng…

      Bạn nên ăn vặt vào bữa phụ, hoặc ăn trước bữa ăn khoảng 30 phút.

      2. Củ cải trắng

      Củ cải trắng có tác dụng thúc đẩy các acid béo trao đổi chất nhiều hơn, tiêu hao mỡ ở vùng đùi. Hãy tăng cường bổ sung củ cải trắng vào các bữa ăn hàng ngày.
      san-chac-dui-2

      3.Rau chân vịt

      Rau chân vịt chứa nhiều chất dinh dưỡng tuy nhiên lại ngăn ngừa hình thành các tế bào mỡ nên được các chuyên gia khuyến cáo nên dùng rau chân vịt để giảm mỡ đùi. Ngoài một số cách chế biến rau chân vịt thường thấy bạn cũng có thể rửa sạch rau trụng qua nước sôi rồi trộn với sữa chua, ăn lạnh, có tác dụng giảm cân rất tốt.

      4. Uống trà xanh

      Trà xanh là cách giảm mỡ đùi phổ biến hiện nay. Trà xanh có chứa hàm lượng EGCG (Epigallocatechin–3–gallate) cao, thúc đẩy trao đổi chất diễn ra nhanh hơn nên tiêu hao năng lượng nhanh hơn để giảm béo đùi.

      Để mang lại hiệu quả cao nhất, nên uống trà xanh trước bữa ăn ít nhất 30 phút hoặc  hoặc uống thay nước lọc hằng ngày đều được.

      Thực đơn dinh dưỡng cho cơ thể săn chắc

      Câu nói “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày” có lẽ ai cũng biết. Nếu thực hiện chế độ ăn khoa học, đảm bảo đủ dinh dưỡng và phân bổ hợp lý trong các bữa ăn bạn không những có sức khỏe tốt, mà còn có cơ thể săn chắc, body hấp dẫn nếu biết kết hợp với thể thao đều đặn.

      Các nhà khoa học của trường ĐH King London (Anh) và ĐH São Paulo (Brazil) đã khẳng định: Thời điểm ăn uống cũng quan trọng như ăn món gì. Việc ăn uống thất thường dễ gây ra các bệnh lý rối loạn chuyển hoá như: huyết áp cao, tiểu đường, béo phì.

      Các chuyên gia còn cho biết ăn không đúng bữa còn có thể gây ra các triệu chứng như: chán ăn, chuyển hoá chất béo, cholesterol, glucose. Quá trình trao đổi chất cũng ảnh hưởng rất lớn đến nhịp sinh học và liên quan trực tiếp với nội tạng như gan và ruột; còn chu kỳ tối/sáng lại ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

      thuc-don-dinh-duong

      Sự gia tăng của làm ca khiến thay đổi nhịp sinh học. Điều này làm thay đổi thời gian tiêu thụ thức ăn. Ngoài ra nó còn gây ra tình trạng bỏ bữa, ăn muộn ngày càng trở nên thường xuyên hơn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

      Để giải đáp cho vấn đề cơ thể cần bao nhiêu năng lượng và vào thời điểm nào vẫn còn bỏ ngỏ. Các nhà nghiên cứu cho rằng cần có những nghiên cứu lớn về về vấn đề này.

      Thực phẩm giúp bắp tay săn chắc, hiệu quả

      Bắp tay to là nỗi lo lắng của rất nhiều chị em, bắp tay to có thể do tình trạng thừa cân, tập thể dục không đúng cách hay di truyền. Tiêu thụ quá nhiều Calo cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến việc bắp tay bị to. Để bắp tay thon gọn, săn chắc, hấp dẫn, bạn nên bổ sung thêm rau xanh,hoa quả cho các bữa ăn hàng ngày, đồng thời hạn chế ăn thức ăn có chứa tinh bột và đường, tăng cường ăn thịt nạc, thịt gà, thịt bò…

      Một điểm đáng chú ý nữa là: Bạn chỉ nên ăn các thực phẩm có chứa các loại chất béo vào buổi sáng. Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5-6 bữa, 3 bữa chính 2-3 bữa phụ.

      1.Uống trà xanh:

      Trà xanh là sản phẩm giảm béo,làm đẹp được rất nhiều chị em sử dụng. Nhưng tác dụng của nó với bắp tay thì hẳn chưa nhiều người biết đến. Kẻ thù cảu bắp tay to là các loại thức uống có ga bởi chúng gây tích tụ mỡ, làm cho bắp tay trở nên to hơn. hãy duy trì thói quen uống nước trà xanh để có đôi tay thon thả.

      san-chac-tay-1

      Trà xanh còn chứa nhiều chất oxi hóa, chống lão hóa da, giải nhiệt đánh bay mụn.

      2. Uống đủ lượng nước:

      Nước là thành phần không thể thiếu của cơ thể, uống nhiều nước giúp bạn khỏe mạnh, giúp giảm béo nhanh hơn đặc biệt là giảm bắp tay hiệu quả. Bổ sung nước đầy đủ hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng, đánh tan lượng mỡ dư thừa. Uống 7-8 ly nước/ngày cho bắp tay bạn trở nên thon gọn hơn với làn da mịn màng, trắng sáng.

      san-chac-tay-2Ngoài ra bạn nên kết hợp với các bài tập như: chống đẩy ngược, chống đẩy với tường, bài tập với tạ nhỉ..không chỉ làm thon gọn bắp tay mà còn kích thích phát triển vòng 1 đầy đặn.

      Top 4 thực phẩm cho vòng 1 săn chắc

      Hầu hết phụ nữ hiện đại đều mơ ước có vòng 1 săn chắc. Không phải ai cũng biết kích thước của vòng 1 phụ thuộc vào lượng hoocmon trong cơ thể quyết định. Vì vậy, ‘ gò bồng đào’ của chị em người to, người bé, người thì căng tròn, người chảy xệ hoặc nhăn nheo. Tuy nhiên các chị em hoàn toàn có thể dùng thực phẩm an toàn để có vòng 1 đầy đặn và săn chắc, hồng hào hấp dẫn hơn.

      www_longgym_com-PhatTrienVong1NuGYM1(1)

      1. Đậu xanh, đậu đen, đậu tương
      Các loại đậu là thực phẩm  rất tốt cho vòng 1 của phụ nữ có thể bổ sung hàng ngày. Do các loại đậu này chứa nhiều hàm lượng Protein và Lexithin kết hợp với các chất thực vật tạo độ săn chắc cho cơ thể. Ngoài ra nó còn có tác dụng ngăn ngừa bệnh loãng xương đối với người trung tuổi.

      2. Sữa bò, đu đủ và trứng gà
      Đu đủ là loại quả có rất nhiều tác dụng làm đẹp được chị em phụ nữ biết đến: trắng da, săn chắc vòng 1, hay tốt cho tóc,… chứa nhiều vitamin A, đu đủ giúp cơ thể tổng hợp các hợp chất giúp vòng một săn chắc và nở nang ngực. Bạn nên kết hợp ăn đu đủ với một ly sữa bò và một quả trứng gà luộc vào buổi tối. Sau thời gian ngắn bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

      du-du-trung-sua

      3. Lạc và vừng đen

      Lạc và vừng đen có chứa nhiều vitamin E, được các nhà khoa học chứng minh là kích thích sự phát triển và hoàn thiện của buồng trứng, tăng lượng noãn bào chín, kích thích hoocmon làm săn chắc khiến núi đôi được nâng lên và to hơn. Vitamin B phong phú có trong hạt vừng có lợi cho sự tổng hợp của hormone giới tính và chất tạo độ săn chắc. Chính vì vậy hạt vừng được cho là dược liệu quý đối với vòng một của phái đẹp.

      4. Chân gà, chân giò lợn

      Chân gà, chân giò lợn hay cả đuôi lợn chứa một lượng lớn Protein, mỡ phốt pho và chất béo đều là những chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn có một vòng một săn chắc, căng đầy, mịn màng hấp dẫn và gợi cảm hơn. Đây là món ăn vô cùng ưa thích của chị em phụ nữ.

      Thực đơn giúp tăng cân hiệu quả

      Mặc dù đã cố gắng áp dụng nhiều phương pháp tăng cân để hy vọng cải thiện tình trạng còm nhom, nhưng rất nhiều người gầy không thành công. Vậy làm thế nào để tăng cân chắc khỏe và có được một thân hình như mong muốn? Thử tham khảo chế độ dinh dưỡng dưới đây và cảm nhận sự hiệu quả.

      Tao_1

      Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là yếu tố quan trọng và cần thiết đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người gầy, cần tăng cân. Với những đối tượng này, nhu cầu về dinh dưỡng và năng lượng cao hơn rất nhiều lần so với người bình thường. Để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ nhất, mỗi bữa ăn người gầy cần được cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng sau đây:

      1. Protein (đạm)

      Đạm là dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển hệ cơ và cân nặng. Muốn tăng cân bền vững, không tích nước, điều đầu tiên là phải cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày.

      2. Chất béo

      Chất béo chính là nguồn năng lượng cho cơ thể. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, não bộ, hỗ trợ sự phát triển của xương, thị giác, hệ miễn dịch… Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo có lợi cho quá trình tăng cân, nếu biết bổ sung một lượng vừa phải vào các món ăn hàng ngày.

      Ngoài tác dụng tăng cường năng lượng, chất béo hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng ăn uống và hấp thu.

      3. Vitamin và khoáng chất

      Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Dù chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng chúng hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hàng ngày.

      4. Chất xơ và các chất chống oxi hóa

      Chất xơ và các chất chống oxi hóa là 2 nhóm chất có rất nhiều trong rau xanh và trái cây tươi, giúp tăng cường tiêu hóa, thanh lọc và giải độc cho cơ thể.

      Ngoài ra bạn nên kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý, tập thể dục đúng cách, mỗi ngày 15- 30 phút những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp người gầy ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn, tiêu hoá tốt hơn và có thể tăng cân săn chắc, khỏe mạnh. Những môn thể dục phù hợp cho người gầy là đi bộ, aerobic, yoga, bơi lội, cầu lông…

      Thực đơn giúp giảm 5kg trong vòng 3 ngày

      Ăn kiêng là phương pháp rất nhiều người béo, người thừa cân áp dụng hiện nay. Tuy nhiên ăn kiêng như thế nào là khoa học, lành mạnh giảm cân nhưng vẫn giữu được sức khỏe thì không phải ai cũng biết. Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu đã nghiên cứu 1 thực đơn giúp cân nặng của bạn giảm xuống còn 5 kg chỉ trong 3 ngày một cách đơn giản mà bạn không phải mất sức cho việc tập luyện cũng như dùng thuốc giảm cân.

      Ngày thứ nhất:

      Buổi sáng: 1 trái táo, 1 cốc nước hoa quả ép.

      Buổi trưa: 1 đĩa sa lát hoa quả trộn, 1 cốc nước.

      Buổi tối: 1 đĩa sa lát hoa quả, 1 cốc nước ép từ hoa quả tươi.

      Ngày thứ 2:

      Buổi sáng: 1 đĩa hoa quả và chút đồ ăn nguội, 1 cốc nước lọc.

      Buổi trưa: 1 đĩa sa lát rau tươi trộn, 1 cốc nước lọc.

      Buổi tối: các loại rau tươi tuỳ ý, 2 trái táo.

      cach-giam-can-nhanh-chong-3
      Táo là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

      Ngày thứ 3:

      Buổi sáng: 1 đĩa hoa quả trộn, 1 cốc nước ép hoa quả tươi.

      Buổi trưa: 1 đĩa sa lát rau tươi, 1 cốc nước lọc.

      Buổi tối: 1 bát canh

      Lưu ý: Trong vòng 3 ngày, bạn chỉ nên ăn rau tươi, rau luộc hoặc hoa quả. Trong vòng một tháng bạn chỉ tiến hành cách giảm cân nhanh chóng này một lần.

      Việc đột ngột chuyển từ một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sang chế độ ăn chỉ có rau có thể khiến nhiều người mệt mỏi (đặc biệt với những người không có hay ăn rau). Cho nên bạn nên để cơ thể quen được với chế độ ăn chỉ có rau, củ, quả bằng cách thay đổi một cách từ từ.