4 động tác đơn giản để có vòng eo thon gọn

Chị em văn phòng thường xuyên ngồi một chỗ, ít vận động nên bụng tích tụ mỡ nhiều, khiến vòng 2 chảy sệ, quá cỡ. Chỉ cần chị em kiên trì thực hiện bài tập đơn giản này thì sẽ nhanh chóng có một vòng 2 như ý.

Không cần phải tới các trung tâm thẩm mỹ hay phòng tập gym bạn cũng có thể sở hữu thân hình thon gọn hằng mong ước ngay tại nhà. Những bài tập giảm cân vùng eo bụng dưới đây được tổng hợp rất kỹ càng về công dụng giảm cân nhanh chóng ngay tại nhà nhé.

Bài tập 1: Bài tập vặn mình

Bạn nằm ngả, duỗi thẳng người lên sàn tập. Dang rộng hai tay thẳng hàng với vai. Hít sâu, đá chân sang bên phải. Thở ra, trả người về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại hít sâu, đá chân sang bên trái. Lúc mới tập, có thể bạn sẽ thấy khó khăn khi thực hiện những động tác này. Nhưng nếu duy trì 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ thu về những hiệu quả không ngờ đấy.

1

 

Bài tập 3: Kết hợp bụng với chân.

Bạn nằm ngửa, giữ hai tay song song với nhau. Hít vào, đá hai chân lên trên, và lặp lại liên tục. Hai chân cách nhau một góc 45 độ. Hãy lặp lại động tác này từ 14 đến 16 lần.

5

Bài tập 4: Kết hợp vai, hông, điều chỉnh nhịp thở

Đây là một động tác không còn mấy xa lạ với phụ nữ, tuy đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao. Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay dang thẳng, gập người xuống, tay phải chạm chân trái, rồi tay trái chạm chân phải. Hãy duy trì 30 phút mỗi ngày với bài tập này sẽ giúp cho phần eo của bạn giảm lượng mỡ đáng kể

6

Bài tập 2: Vận động thắt lưng

Bạn ngồi duỗi chân trái ra sàn, gập chân phải lại (như hình dưới). Tay phải chống dưới sàn, tay phải giơ ngang với vai. Trả người về vị trí thăng bằng. Sau đó bạn lặp lại động tác này với tay trái giơ ngang với vai. Trong khi thực hiện, bạn duy trì hít sâu sẽ có tác dụng cho cơ bụng rắn chắc.

2

3

 

Cơ thể săn chắc quyến rũ với 30 phút mỗi ngày

Động tác 1: Squat

Tại sao squat được gọi là “vua của các bài tập”?

Squat giúp cơ thể phát triển toàn diện bởi nó tác động lên mọi cơ, giúp cho ngực nở, mông cong, bụng thon phẳng.

Tuy nhiên, với Squat bạn phải thực hiện đúng kĩ thuật, theo hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tốt nhất.

1

Thực hiện:

Bước 1: Hai chân rộng hơn vai, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Đồng thời lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới như hình

Bước 3: Đứng lên và nâng cao tạ lên quá đầu.

2. Lên xà đơn

Lên xà đơn giúp bạn tăng chiều cao, tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng của tay. Không chỉ thế, đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm phương pháp xà đơn là một trong những bài tập đơn giản nhất mà hiệu quả mang lại cũng vô cùng tốt mà bạn nên thử.

2

3. Chạy

Chạy là bài tập đốt mỡ bụng tốt nhất. Mỗi ngày chạy 20-30 phút với tốc độ hết sức để đốt calories nhanh chóng.

chaybo

Bên cạnh tập luyện thường xuyên, khoa học, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để có được hiệu quả cao nhất. Bổ sung các loại thức ăn giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa,… các loại vitamin có trong rau, củ, quả,…

Các môn thể thao cho vòng eo săn chắc

Bạn sẽ có một vùng cơ bụng khỏe mạnh, săn chắc? Bạn đã tập rất nhiều cách mà chưa thành công? Hãy thử ngay các phương pháp sau để có hiệu quả bất ngờ.
1. Múa bụng

Múa bụng bộ môn tuyệt vời nếu bạn muốn có vòng eo thon gọn, săn chắc. Bộ môn này cũng giúp bạn xả stress và cảm thấy cuộc sống thú vị hơn.

1

2. Bơi lội

Bộ môn tuyệt vời kích thích hoạt động của cơ bắp. Ngoài ra, bơi lội còn có tác dụng rất tốt với hệ thống mạch máu và tăng cường sức chịu đựng của cơ thể

2

3. Đạp xe

Hiệu quả: 300 calo/h Đây là bộ môn phổ biến và áp dụng được cho mọi lứa tuổi. Đối với các bạn muốn giảm cân thì đạp xe là phương pháp lựa chọn tốt nhất bởi ngoài giúp giảm mỡ đùi, cơ thể săn chắc, nó còn giúp tăng khả năng tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

gym-3

4.Chạy bộ

Bài tập này nên thực hiện vào buổi sáng. Chạy bộ giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

gym-4

3 động tác đơn giản khiến cơ thể săn chắc bất ngờ

Công việc bận rộn, đặc biệt dân văn phòng ngồi nhiều, không có thời gian chăm sóc bản thân, bị tích mỡ bụng, cơ thể không săn chắc, không cân đối là nỗi lo của rất nhiều chị em hiện nay. Vì thế, bài tập 10 phút mỗi ngày để cải thiện vóc dáng sẽ là giải pháp tuyệt vời cho những chị em bận rộn.

1. Nhảy ngựa
Bước 1: Đứng thẳng người, dạng hai chân rộng hơn hông, hai bàn chân chếch hướng 2h và 10h.

Bước 2: Hai tay đưa xuống đồng thời nhún đầu gối xuống, giữ tư thế trong 5 giây. Lưu ý cổ và lưng thẳng

Bước 3: Nhún hai bàn chân, duỗi thẳng cẳng chân tạo với đùi một đường thẳng đồng thời hai tay đưa lên cao qua đầu.

Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác liên tục, càng nhanh càng tốt.

Động tác này tác động lên cơ đùi, hông giúp các cơ giúp săn chắc.

121827_dong-tac-1

2. Nâng gót chân

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai chân rộng hơn hông, hai bàn chân chếch hướng 2h và 10h, nhún gối, chuẩn bị 1 chiếc ghế tựa.

Bước 2: Để giữ thăng bằng, tay phải giữ ghế, tay trái chống eo, nhún đầu ngón chân đồng thời nâng gót cao hết mức có thể.

Bước 3: Từ từ hạ gót chân chạm sàn, tiếp tục thực hiện động tác, lặp lại 30 lần hoặc nhiều hơn có thể.

Các cơ vùng đùi trong, hông, bắp chân và trung tâm sẽ săn chắc hơn cho bạn một vóc dáng mơ ước.

121827_dong-tac-2

3. Plank (Tư thế tấm ván)
Đây là một trong những tư thế yoga giúp giảm lượng mỡ thừa và săn chắc cơ.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên nách, lòng bàn tay chạm thảm. Hai chân dựng lên với các ngón chân chạm thảm.

Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng hai tay nâng cao người khỏi thảm, thở ra dữ nguyên động tác và thở tự do.

plank

4 bài tập giúp bạn có thân hình săn chắc, quyến rũ

1. Tư thế nhảy đứng
B1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng quá vai, các ngón chân hướng về phía trước.
B2: Gập đầu gối, nhảy thẳng lên, đồng thời vung hai tay ra phía sau, tạo một góc 45 độ.
B3: Trở về tư thế đứng thẳng, trọng tâm cơ thể dồn vào gót chân, sau đó vung tay hướng lên trần nhà và cố gắng nhảy lên cao nhất có thể.
*** Chú ý: Bạn hãy vung tay thật nhanh để lấy đà nhảy. Hai cánh tay vung lên cao quá đầu tạo thành hình chữ V.
B4: Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục thật nhanh trong vòng 30 giây.
4
2. Đứng tấn và đấm trái, phải

B1: Đứng dang rộng 2 chân quá vai, khụy đầu gối như đứng tấn.

B2: Xoay 2 chân góc 450 độ hướng ra ngoài.
B3: Hai tay nắm chặt, vặn người và thực hiện các cú đấm sang trái, phải liên tục trong 2 phút.
*** Chú ý: Chỉ vặn hông, giữ tấn (lưng thẳng và chân không xê dịch). Để nắm đấm cao ngang cằm và sát về phía cơ thể khi vặn người. Trọng tâm dồn vào gót bàn chân. Giữ tư thế và tạo cú đấm tay phải hướng về phía bên trái. Cố gắng giữ thân và đầu thẳng.
B4: Lặp lại động tác động tác với tay trái. Làm mỗi bên 30 lần liên tục, không nghỉ và làm nhanh nhất nếu bạn có thể.
3. Nhảy nhanh tư thế thấp
B1: Tư thế chuẩn bị chống đẩy. Giữ cho tay thẳng và cân bằng với đầu ngón chân.
B2: Nhảy lên phía chân phải và hạ thấp tay phía tay cùng bên. Ngừng khoảng 1 giây và nhảy quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bạn có thể nghỉ một lát sau đó đổi bên với chân và tay trái.
B4: Nhảy và đổi chân liên tục nhanh nhất có thể trong khoảng 30 giây.
2
4.  Nhảy ngắn thẳng chân
B1: Tư thế chuẩn bị chống đẩy.
B2: Sử dụng phần trên của cơ thể để nhảy bằng cả 2 chân một khoảng ngắn vài cm sang trái, rồi sang phải. Chú ý để lưng thấp xuống khi nhảy.
3

Các động tác giúp nam giới có thân hình săn chắc

Nếu như chị em phụ nữ khao khát sở hữu một cơ thể với những đường cong quyến rũ, số đo 3 vòng gợi cảm thì cánh đàn ông lại mơ ước có được một thân hình thật rắn chắc và khỏe khoắn trong mắt mọi người. Điều đó sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn chăm chỉ luyện tập theo những động tác sau đây:

1. Luyện tập chống đẩy

Nếu muốn luyện tập cơ ở vùng lưng, tay và bụng, bạn hãy dành thời gian cho bài tập chống đẩy. Bài tập này được coi là cách luyện tập rất hiệu quả và cần thiết.

1

2. Đu xà đơn

Đu xà đơn được coi là bài tập thể hình kinh điển. với tư thế đu người lên xuống với xà đơn, tác động đến mọi cơ bắp của bạn, đặc biệt là cơ tay và bụng. Vì vậy đu xà đơn được coi là hình thức luyện tập mang đến hiệu quả cao trong việc giúp xây dựng cơ bắp tay.

2

3. Dùng xà đơn để đu người lên xuống

Tương tự đu xà đơn, nhưng thêm vào đó bạn hãy kết hợp với những chuyển động tạo các múi cơ đối xứng với múi cơ từ bài tập chống đẩy. Điều này rất có ích cho việc xây dựng cơ ở lưng, vai và cánh tay

6

4. Bài tập Glute Bridge – giúp nâng mông và lưng

Bài tập này giúp lưng và bụng ngày càng khỏe mạnh và săn chắc. Hãy bắt đầu với các động tác :Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, nâng mông và lưng lên rồi hạ xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

5

5. Chụm hai tay lại thực hiện chống đẩy

Để tác động đến cơ 3 đầu , các chuyên gia đã nghiên cứu ra một bài tập mới. Theo như nghiên cứu, cánh tay sẽ càng vạm vỡ khi cơ 3 đầu càng. Không chủ vậy, tất cả các nhóm cơ khác cũng chịu tác động theo từng nhịp chuyển động chống đẩy.7

6. Dùng xà kép để nâng người

Bài tập này sẽ tác động đến cơ 3 đầu, kế tiếp sẽ là cơ ngực và cuối cùng là cơ vai. Tuy nhiên động tác này chống chỉ định cho những người yêu tim.

luyen_tap_giam_can_cho_nam_10