Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ

Bạn cần tìm một phương pháp giảm cân nhanh chóng? Nếu bạn nôn nóng và luyện tập thiếu khoa học, không những có thể rơi vào tình trạng “kiệt sức” mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ngoài ra, việc tập nặng liên tục quá sức dễ gây ra “phản ứng” háu ăn, thèm ăn… khiến bạn phì nhiêu hơn. Dưới đây là những lưu ý khi tập thể hình giảm cân, giảm mỡ bụng:

giảm-cân-giảm-mỡ1. Hãy khởi động kỹ

Không chỉ riêng đối với tập thể hình, khi luyện tập bất cứ môn thể thao nào, bạn phải “học thuộc lòng” nguyên tắc khởi động thật kỹ. Khởi động là giai đoạn quan trọng chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh. Hãy bỏ ra ít nhất là 7 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động đơn giản trước khi tập thể hình.

2. Ăn nhẹ trước khi tập

Các chuyên gia khuyên rằng bạn không nên để bụng đói khi bước vào phòng tập vì hiệu suất luyện tập giảm đi. Bạn nên ăn nhẹ 1-2 tiếng trước khi tập luyện. Khẩu phần ăn cho bữa ăn trước khi tập thể hình giảm cân nhanh bao gồm: các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…

3. Tập điều độ

Thời gian lý tưởng để tập thể hình giảm cân nhanh là từ 14h-15h hoặc từ 7h-9h sáng và 18h-19h30 tối. Ban không nên tập vào lúc sáng sớm vì đây là thời gian cơ bắp giãn nhất nên luyện tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút.

Hãy gạt đi ý nghĩ rằng bạn phải “xông” vào tập đến kiệt sức thì mới đạt hiệu quả giảm cân. Các chuyên gia cho rằng trong 3 tháng tập thể hình đầu tiên, bạn chỉ nên tập 30 phút/ngày trong 6 ngày/tuần.

Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Giai đoạn mới tập là giai đoạn bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Tập thể hình để hỗ trợ giảm cân nhanh hơn đòi hỏi bạn phải kiên trì và bền chí

4. Tập đúng

Đừng nghĩ rằng phải tập hết các động tác thì mới mang lại hiệu quả. Trường hợp chị Vân Anh là minh chứng cho việc tập sai cách dẫn đến kiêt sức và mỏi cơ. Trong vòng 3 tháng đầu tiên, bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản, tay và vai. Sau đó, bạn có thể luyện các bài tập về lưng và chân.

Hãy vừa tập vừa lắng nghe cơ thể bạn. Đừng quá “ham hố” tập thể hình để giảm cân nhanh mà tập luyện quá đà. Hãy hỏi huấn luyện viên kỹ về tác dụng và cách thực hiện của từng động tác để làm theo cho đúng.

Bạn có thể kết hợp thêm với âm nhạc giúp thư giãn hơn, 30 phút hay 1 tiếng luyện tập trôi qua nhanh chóng giảm cảm giác mệt mỏi.

Bí quyết tăng cân bền vững,không dùng thuốc

Cơ thể người gầy thường bị thiếu nhiều dinh dưỡng do bạn ăn uống kém hay không hấp thu được. Vì vậy, tăng cường ăn uống là cách giúp người gầy tăng cân hiệu quả.
1. Ăn nhiều bữa 1 ngày

Người gầy muốn tăng cân cần áp dụng cho mình một chế độ ăn khoa học, tốt nhất là nên chia nhỏ bữa ăn, nên ăn 5-6 bữa 1 ngày thay vì 3 bữa ăn chính như bình thường. Việc chia nhỏ các bữa ăn giúp bổ sung được nhiều dinh dưỡng, giảm nhẹ gánh nặng cho hệ tiêu hóa và ăn uống tốt hơn.

Hãy duy trì chế độ ăn uống như vậy trong quá trình tăng cân sẽ giúp bạn dễ dàng có được cân nặng lý tưởng.

img20150326072033420

3. Tăng cường thực phẩm giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu không thể bỏ qua trong các bí quyết giúp người gầy tăng cân.

Trong chế độ ăn giúp tăng cân, người gầy cần tăng cường các thực phẩm giàu protein hàng ngày. Hãy chú ý ăn đủ cả protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu, tảo mặt trời, rong biển, rau xanh…). Trong đó, tảo mặt trời spirulina là thực phẩm có chứa 65 – 70% protein, cao gấp 3 lần trong thịt bò, gấp 5 lần trong trứng.

img20150326072033951

2. Bổ sung nhiều năng lượng hơn năng lượng tiêu hao
Bạn đang làm công việc văn phòng hay lao động chân tay, bạn cũng cần sử dụng nhiều năng lượng hàng ngày cho công việc. Nếu năng lượng cung cấp từ thức ăn hàng ngày ít hơn hoặc chỉ bằng năng lượng tiêu hao thì người gầy sẽ càng gầy đi. Vì vậy nếu muốn tăng cân bạn không những phải bổ sung năng lượng đã tiêu hao, mà cần bổ sung thêm 300 – 500 calo để tăng cân hiệu quả.

Thực đơn giúp tăng cân hiệu quả

Mặc dù đã cố gắng áp dụng nhiều phương pháp tăng cân để hy vọng cải thiện tình trạng còm nhom, nhưng rất nhiều người gầy không thành công. Vậy làm thế nào để tăng cân chắc khỏe và có được một thân hình như mong muốn? Thử tham khảo chế độ dinh dưỡng dưới đây và cảm nhận sự hiệu quả.

Tao_1

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là yếu tố quan trọng và cần thiết đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người gầy, cần tăng cân. Với những đối tượng này, nhu cầu về dinh dưỡng và năng lượng cao hơn rất nhiều lần so với người bình thường. Để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ nhất, mỗi bữa ăn người gầy cần được cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng sau đây:

1. Protein (đạm)

Đạm là dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển hệ cơ và cân nặng. Muốn tăng cân bền vững, không tích nước, điều đầu tiên là phải cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày.

2. Chất béo

Chất béo chính là nguồn năng lượng cho cơ thể. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, não bộ, hỗ trợ sự phát triển của xương, thị giác, hệ miễn dịch… Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo có lợi cho quá trình tăng cân, nếu biết bổ sung một lượng vừa phải vào các món ăn hàng ngày.

Ngoài tác dụng tăng cường năng lượng, chất béo hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng ăn uống và hấp thu.

3. Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Dù chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng chúng hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hàng ngày.

4. Chất xơ và các chất chống oxi hóa

Chất xơ và các chất chống oxi hóa là 2 nhóm chất có rất nhiều trong rau xanh và trái cây tươi, giúp tăng cường tiêu hóa, thanh lọc và giải độc cho cơ thể.

Ngoài ra bạn nên kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý, tập thể dục đúng cách, mỗi ngày 15- 30 phút những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp người gầy ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn, tiêu hoá tốt hơn và có thể tăng cân săn chắc, khỏe mạnh. Những môn thể dục phù hợp cho người gầy là đi bộ, aerobic, yoga, bơi lội, cầu lông…

Thực đơn giúp giảm 5kg trong vòng 3 ngày

Ăn kiêng là phương pháp rất nhiều người béo, người thừa cân áp dụng hiện nay. Tuy nhiên ăn kiêng như thế nào là khoa học, lành mạnh giảm cân nhưng vẫn giữu được sức khỏe thì không phải ai cũng biết. Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu đã nghiên cứu 1 thực đơn giúp cân nặng của bạn giảm xuống còn 5 kg chỉ trong 3 ngày một cách đơn giản mà bạn không phải mất sức cho việc tập luyện cũng như dùng thuốc giảm cân.

Ngày thứ nhất:

Buổi sáng: 1 trái táo, 1 cốc nước hoa quả ép.

Buổi trưa: 1 đĩa sa lát hoa quả trộn, 1 cốc nước.

Buổi tối: 1 đĩa sa lát hoa quả, 1 cốc nước ép từ hoa quả tươi.

Ngày thứ 2:

Buổi sáng: 1 đĩa hoa quả và chút đồ ăn nguội, 1 cốc nước lọc.

Buổi trưa: 1 đĩa sa lát rau tươi trộn, 1 cốc nước lọc.

Buổi tối: các loại rau tươi tuỳ ý, 2 trái táo.

cach-giam-can-nhanh-chong-3
Táo là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Ngày thứ 3:

Buổi sáng: 1 đĩa hoa quả trộn, 1 cốc nước ép hoa quả tươi.

Buổi trưa: 1 đĩa sa lát rau tươi, 1 cốc nước lọc.

Buổi tối: 1 bát canh

Lưu ý: Trong vòng 3 ngày, bạn chỉ nên ăn rau tươi, rau luộc hoặc hoa quả. Trong vòng một tháng bạn chỉ tiến hành cách giảm cân nhanh chóng này một lần.

Việc đột ngột chuyển từ một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sang chế độ ăn chỉ có rau có thể khiến nhiều người mệt mỏi (đặc biệt với những người không có hay ăn rau). Cho nên bạn nên để cơ thể quen được với chế độ ăn chỉ có rau, củ, quả bằng cách thay đổi một cách từ từ.

4 bài tập giúp bạn có thân hình săn chắc, quyến rũ

1. Tư thế nhảy đứng
B1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng quá vai, các ngón chân hướng về phía trước.
B2: Gập đầu gối, nhảy thẳng lên, đồng thời vung hai tay ra phía sau, tạo một góc 45 độ.
B3: Trở về tư thế đứng thẳng, trọng tâm cơ thể dồn vào gót chân, sau đó vung tay hướng lên trần nhà và cố gắng nhảy lên cao nhất có thể.
*** Chú ý: Bạn hãy vung tay thật nhanh để lấy đà nhảy. Hai cánh tay vung lên cao quá đầu tạo thành hình chữ V.
B4: Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục thật nhanh trong vòng 30 giây.
4
2. Đứng tấn và đấm trái, phải

B1: Đứng dang rộng 2 chân quá vai, khụy đầu gối như đứng tấn.

B2: Xoay 2 chân góc 450 độ hướng ra ngoài.
B3: Hai tay nắm chặt, vặn người và thực hiện các cú đấm sang trái, phải liên tục trong 2 phút.
*** Chú ý: Chỉ vặn hông, giữ tấn (lưng thẳng và chân không xê dịch). Để nắm đấm cao ngang cằm và sát về phía cơ thể khi vặn người. Trọng tâm dồn vào gót bàn chân. Giữ tư thế và tạo cú đấm tay phải hướng về phía bên trái. Cố gắng giữ thân và đầu thẳng.
B4: Lặp lại động tác động tác với tay trái. Làm mỗi bên 30 lần liên tục, không nghỉ và làm nhanh nhất nếu bạn có thể.
3. Nhảy nhanh tư thế thấp
B1: Tư thế chuẩn bị chống đẩy. Giữ cho tay thẳng và cân bằng với đầu ngón chân.
B2: Nhảy lên phía chân phải và hạ thấp tay phía tay cùng bên. Ngừng khoảng 1 giây và nhảy quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bạn có thể nghỉ một lát sau đó đổi bên với chân và tay trái.
B4: Nhảy và đổi chân liên tục nhanh nhất có thể trong khoảng 30 giây.
2
4.  Nhảy ngắn thẳng chân
B1: Tư thế chuẩn bị chống đẩy.
B2: Sử dụng phần trên của cơ thể để nhảy bằng cả 2 chân một khoảng ngắn vài cm sang trái, rồi sang phải. Chú ý để lưng thấp xuống khi nhảy.
3

Các động tác giúp nam giới có thân hình săn chắc

Nếu như chị em phụ nữ khao khát sở hữu một cơ thể với những đường cong quyến rũ, số đo 3 vòng gợi cảm thì cánh đàn ông lại mơ ước có được một thân hình thật rắn chắc và khỏe khoắn trong mắt mọi người. Điều đó sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn chăm chỉ luyện tập theo những động tác sau đây:

1. Luyện tập chống đẩy

Nếu muốn luyện tập cơ ở vùng lưng, tay và bụng, bạn hãy dành thời gian cho bài tập chống đẩy. Bài tập này được coi là cách luyện tập rất hiệu quả và cần thiết.

1

2. Đu xà đơn

Đu xà đơn được coi là bài tập thể hình kinh điển. với tư thế đu người lên xuống với xà đơn, tác động đến mọi cơ bắp của bạn, đặc biệt là cơ tay và bụng. Vì vậy đu xà đơn được coi là hình thức luyện tập mang đến hiệu quả cao trong việc giúp xây dựng cơ bắp tay.

2

3. Dùng xà đơn để đu người lên xuống

Tương tự đu xà đơn, nhưng thêm vào đó bạn hãy kết hợp với những chuyển động tạo các múi cơ đối xứng với múi cơ từ bài tập chống đẩy. Điều này rất có ích cho việc xây dựng cơ ở lưng, vai và cánh tay

6

4. Bài tập Glute Bridge – giúp nâng mông và lưng

Bài tập này giúp lưng và bụng ngày càng khỏe mạnh và săn chắc. Hãy bắt đầu với các động tác :Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, nâng mông và lưng lên rồi hạ xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

5

5. Chụm hai tay lại thực hiện chống đẩy

Để tác động đến cơ 3 đầu , các chuyên gia đã nghiên cứu ra một bài tập mới. Theo như nghiên cứu, cánh tay sẽ càng vạm vỡ khi cơ 3 đầu càng. Không chủ vậy, tất cả các nhóm cơ khác cũng chịu tác động theo từng nhịp chuyển động chống đẩy.7

6. Dùng xà kép để nâng người

Bài tập này sẽ tác động đến cơ 3 đầu, kế tiếp sẽ là cơ ngực và cuối cùng là cơ vai. Tuy nhiên động tác này chống chỉ định cho những người yêu tim.

luyen_tap_giam_can_cho_nam_10