[Dinh dưỡng] Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì ?

4bc296c498.jpeg

Thực đơn dinh dưỡng sanchaccothe.com

Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì ?

06/02/2014

    Dậy thì là lúc cơ thể có thêm sự hoạt động của hormon sinh dục, kích thích sự tăng trưởng chiều cao, cơ bắp, phát triển các cơ quan sinh dục phụ .Cần có một chế độ dinh dưỡng thật tốt cho trẻ ở tuổi này, khác với những lứa tuổi khác.

    Tuổi dậy thì là giai đoạn thay đổi nhiều về cơ thể, sinh lý

    Tuổi dậy thì ở trẻ trai là khoảng 13 – 18 tuổi, trẻ gái từ 12 – 17 tuổi, độ tuổi có tốc độ tăng trưởng nhanh thứ hai sau giai đoạn trẻ nhỏ. Vóc dáng trẻ lớn bổng, ngoài ra, còn có sự thay đổi cấu trúc, sinh lý cơ thể.

    Ở trẻ gái sẽ bị mất máu hàng tháng do kinh nguyệt. Nếu không dinh dưỡng đúng và đủ trong giai đoạn này thì trẻ sẽ bị bỏ mất cơ hội tăng trưởng bù cho lúc thiếu hụt khi còn nhỏ (nếu có) và có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ, như trẻ có thể bị suy dinh dưỡng, thiếu máu, thiếu vi chất dinh dưỡng, chậm phát triển sinh dục, béo phì và các bệnh liên quan…

    Trẻ ở tuổi dậy thì cần lượng đạm cao hơn người trưởng thành.

    – Một ngày trẻ phải đảm bảo ăn được 2.200 – 2.400 calo, tức tương đương với lượng ăn của người trưởng thành,. Năng lượng là tiêu chuẩn để xác định ăn thiếu, đủ hay thừa. Năng lượng được tạo ra bởi các chất dinh dưỡng là đạm, béo, bột đường nên các chất này cần phải có một tỷ lệ hợp lý thì mới đạt hiệu quả tối ưu là vừa cung cấp năng lượng, vừa cung cấp chất dinh dưỡng cấu tạo nên cơ thể.

    – Trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% năng lượng (70 – 80 g/ ngày). Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm cua, các loại đậu… (khoảng 200 – 300 g/ngày).

    tuoi-day-thi-1

    Ăn nhiều chất đạm, bổ sung chất béo cần thiết

    – Vì đạm động vật nhiều chất sắt, là chất tạo máu nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật (đạm động vật nên chiếm trên 30% lượng đạm chung). Ví dụ, trẻ cần ăn 80 g đạm thì có thể ăn 150 g thịt hoặc cá, còn lại là ăn khoảng 200 g các chế phẩm từ sữa (yaourt), từ đậu (tàu hũ).

    Bổ sung chất béo

    – Chất béo là chất cung cấp năng lượng cao và là dung môi tăng hấp thu vitamin D (rất cần cho sự hấp thụ canxi) nên cần chiếm 20 – 25% (50 – 60 g/ngày). Chất béo no có trong thức ăn chứa đạm động vật còn chất béo chưa no thì phải bổ sung bằng dầu ăn và cá.

    Bột đường

    – Bột đường là chất cung cấp năng lượng chính chiếm 60 – 70% năng lượng (300 – 400 g), là những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mỳ, khoai củ… Nên chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

    Cung cấp đầy đủ các nhu cầu về vitamin và muối khoáng:

    tuoi-day-thi-2

    Hoa quả tươi giúp bổ sung vitamin và khoáng chất

    Canxi: mỗi ngày cần 1.000 – 1.200 mg. Canxi có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa như pho-mai, yaourt hoặc trong những loại đậu, trong xương cá, cua đồng. Ít nhất một ngày cần uống 300 – 500 ml sữa. Thiếu canxi trẻ sẽ dễ bị “vọp bẻ”, loãng xương…

    Sắt: mỗi ngày cần 18mg, trẻ gái cần hơn trẻ trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Sắt có nhiều trong thịt, cá, rau xanh (rau ngót, rau muống…). Thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu triệu chứng là mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

    I ốt: khoảng 15 mcg mỗi ngày. I ốt có nhiều trong hải sản và phải sử dụng muối i ốt khi nấu ăn. Thiếu i ốt trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh…

    Các nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic… cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và là những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300 – 500g.

    tuoi-day-thi-3

    Tập luyện thể thao quyết định chiều cao của trẻ

    Một nhân tố rất quan trọng trong việc quyết định chiểu cao ở tuổi dậy thì là việc tập luyện thể thao. Các môn thể thao giúp tăng trưởng chiều cao như: bơi, cầu lông, đạp xe, bóng rổ…Các bậc phụ huynh có thể đăng ký cho con em mình những khóa học tại các trung tâm thể dục thể thao uy tín để giúp thể hệ tương lai của mình đạt được chiều cao tối ưu.

    Kickfitvietnam tổng hợp

    Có liên quan

    Bạn nên Xem Thêm

    Top thực phẩm giúp tăng cân tăng cơ16/01/2016

    Top thực phẩm giúp tăng cân tăng cơ

    5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả16/01/2016

    5 bí quyết ăn uống để tăng cân hiệu quả

    Ăn gì để giảm béo16/01/2016

    Ăn gì để giảm béo

    ăn theo nhu cầu tập hiit và kickboxing

    Trả lời

    Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *